デスクワークが多いと猫背になり腰痛や肩凝りの原因になります。酷くなると睡眠の質が低下して睡眠障害からうつ病などの精神疾患になる可能性もあります。

私も以前は腰痛が酷くて整体に通っていましたが、就寝前にストレッチポールを使うことで腰痛が大幅に軽減され、心身がリラックスできて睡眠の質も改善されました。

今回はストレッチポールの基本をおさらいしたあと、 ストレッチポールの効果を高めて熟睡するためのTIPSを紹介します。

ストレッチポールって何よ?

直径15cm x 長さ98cmのちょっとクッション性のある棒です。 私が愛用しているストレッチポールはこのオレンジのヤツです。 IMG_0727
物は試しにと思って買ったので、 ストレッチポール®の公式版ではなく、安価な別メーカのものを使っています。

by カエレバ
ストレッチポール®の公式製品はこちらですね。
by カエレバ

ストレッチポールの基本的な効果

ストレッチポール®公式ブログではこう言っています。

アウターマッスル(外側の筋肉)がゆるみます。 これはいわゆる”ストレッチ”の状態。そこで細かな動きをすることで、 カラダのインナーマッスル(深層部の筋肉)が刺激され、 関節が正しい位置へと戻っていきます。 また、背骨の並びが整い、姿勢よく、カラダが本来あるべき状態にリセットされます。
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さらに、

カラダが正しくリセットされるとともに、脳のリラックスモードのスイッチが入ります(副交感神経が優位になりやすい状況になること)。全身が緊張から解き放たれて、本当の意味で”カラダを休める”ことが可能になり、活力に満ちた翌日を迎えることができます。
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まさに、ストレス耐性最弱なヤツの心身を緊張から解き放ってくれる救世主のような製品ですね!

ストレッチポールの使い方

使い方と言っても難しい話しはなくストレッチポールの上に乗っかるだけです。

まずは「仰向けで縦乗り」からはじめましょう。 単純に乗るだけでも、肩から力が抜け、胸が開いて心地よくリラックスできます。 なんというか、ストレッチポールの上だと自然に脱力できるんですよ。

つぎに、基本運動の「ベーシックセブン」をやってみましょう。 準備運動も合わせると10種類もあるので一気には覚えられないですが、 自分が特に心地が良さそうと思うものから覚えていくのが良いと思います。

以下の流れをレクチャした動画リスト(10動画)を貼ります。

  • 基本姿勢と準備運動
    1. 基本姿勢
    2. 胸開き運動
    3. 膝開き運動
    4. 手足の対角運動
  • ベーシックセブン
    1. 床磨き運動
    2. 肩甲骨の運動
    3. 鳥の羽ばたき運動
    4. ワイパー運動
    5. 膝ゆるめ運動
    6. 小さなゆらぎ運動
    7. (呼吸運動)

特に「床磨き運動」と「小さなゆらぎ運動」が私のツボにハマっていて、 いつも長めにこの運動をしていますね。

ストレッチ効果を高める環境づくり

入浴からストレッチへの流れは就寝前の儀式的な意味合いが多分にあります。

もちろん、ストレッチポールを使うだけでも心身の緊張を解く効果がありますが、 より深くリラックスするために

コアコンディショニングエクササイズを行うときの環境を整えることで、さらに深めることができます。
おすすめの環境として『室温』『明るさ』『音楽』『香り』をご提案します。
と、環境づくりが大切だということですね。

私はストレッチからそのままコロッと睡眠に落ちるための環境づくりとして5つの工夫をしています。

1.お風呂でポカポカな身体に

ヒトは体温が少し高い状態から徐々に放熱していくときに入眠しやすくなります。 そこで風呂で38〜40℃くらいのぬるめの湯船にゆっくり浸かって、 気持ちをリラックスさせるとともに、身体を芯から温めます。

その後、ストレッチを約30分かけてゆっくりと行っていく間に身体が徐々にクールダウンしてくるので、そのままベッドに入ると心地よくスムーズに入眠できます。

もちろん、部屋が暑すぎたり、寒すぎると眠れませんから、空調で冬16〜19℃、夏26℃以下になるように調整しています。

この辺は参考文献のp36〜37に科学的根拠についての言及がありますので参考まで。

参考文献:「健康づくりのための睡眠指針 2014」(厚労省)

2.床はすべすべのフローリングに

ストレッチポールをマット上で使うことを勧めている人もいますが、 私はフローリング上で使う派です。

ストレッチポールは脱力した状態で細かな運動をするのがポイントなので、 ポールと床の間の余計な抵抗や摩擦をできるだけ少なくして 自分の細かな動きがダイレクトに伝わってほしいからです。

また、ベーシックセブンの「床磨き運動」「鳥の羽ばたき運動」など、 風呂上がりの手足ですべすべのフローリングを撫でるのはとても心地が良いです。

毎日、床をすべすべピカピカにしてくれるのは「iRobotブラーバ 」でしたね。

関連記事:iRobot ブラーバ380Jで風呂上がりの素足が心地いい

3.部屋の灯りはほんのりと

人によって就寝時の明かりをどうするか好みが別れるところです。 明かりを煌々とつけたままが好きな人もいれば、真っ暗闇が好きな人もいます。

実際に深い睡眠を取るためには、就寝前の明かりは数ルクス程度が良いと言われています。 豆球が10ルクス前後なのでもっと控え目な明かるさですね。

私は豆球の明かりでも眩しいと思う人なので、擦りガラスのボール型の照明ケースに電球を入れて、ベッド足元のボックスの中に置いています。 これで光源が直接目に入らず、ほんのり優しい明るさの空間になります。 IMG_0733

また、電球として「Philips Hue」を使っていて、 時間帯やその日の気分で明るさと色合いを調節するようにしています。 就寝前のバスタイムとストレッチタイムはほんのり薄紅〜橙色にして、 リラックス感を持続できるようにしています。

関連記事:クナイプとPhilips Hueでプチリッチなバスタイム

参考文献:「光環境と睡眠」小山 恵美、澤井 浩子

4.部屋の香りはお好みで

ストレッチのときだけ特別な香りに変えるのも良いと思いますが、 私の場合は普段からリードディフューザでお気に入りの香りにしています。

この半年くらいはCULTI STILEのMOUNTAINというのを使っています。 IMG_0728
MOUNTAINの解説には

空気が薄くなるとシーダーとラブダナム、カルダモンの香りが強く出てきます。深い森林へあなたを誘い、心を落ち着かせてくれます。
とあります。これは私がリラックスできる香りですが、香りのセレクトは好みで良いのだろうなと思います。


5.そして音楽は穏やかに...

バスタイムやストレッチタイムはAppleMusicでクラシックやアンビエントなど穏やかなプレイリストをかけてます。 が、我が家は大きい通りに面しているので外がうるさい。 今は、どうしても外の音が気になるときは、Bluetoothイヤフォンを使って凌いでいます。


ただ、はっきり言ってイヤフォンしたまま寝るのは異物感があって好きではありません。 これが今の最大の課題です。

そこで、今、期待を寄せて待っているのが「Muzo - State of the Art Vibration Monitoring System」です。 31
「Muzo」を貼り付けた窓や壁を環境音と逆位相に振動をさせることでノイズキャンセリングするというものです。2017年2月に届くはずなので楽しみです。

ということで

とにかく、心身ともにリラックスしてラクに生きれる術を頑張って追求したいと思っております。 それがシンプルライフなので。

ではでは。