うつ病やストレスを抱えている人の大半は睡眠に悩みを持っています。私もずっと苦労していますが、明かりを工夫することで少し楽になりました。特に復職前後の大事な時期にも効果があって助かっています。

自然な眠りのための明かりガイド

私の生活リズム

私の平日の平均的な生活リズムはこんな感じで、睡眠時間は6〜7時間くらいです。

  • 19時半前後:帰宅
  • 20時前後:夕食
  • 21時前後:入浴 30分〜1時間
  • 22時〜:テレビ 1時間
  • 23時〜0時:就寝
  • 6時半前後:起床
  • 7時半〜8時:出勤

今回は帰宅から翌朝の起床まで、私が快眠のためにしている「時間別」の明かりの工夫をご紹介します。

私が工夫している明かり

私が使っている明かりは、Philips Hue(ヒュー) です。

philips hueは明かりでインテリアをちょっとオシャレにアレンジすることも得意ですが、 今回紹介するように実用的な照明器具としても有能です。

帰宅時の明かりは快眠への入り口

まずは、快適な睡眠への第一歩は帰宅したところから始まっていると言っても過言ではありません。

一人暮らしの場合、誰もいない家に帰宅します。 せっかく仕事を終えたのに、暗い部屋に帰宅すると気分も寒々してしまいます。

仕事を終えた開放感をそのまま維持してプライベートタイムに移っていくために、 優しく明るい部屋に出迎えてもらう工夫をしたいところです。

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私はiPhoneとhueの連携を活用しています。 Appleのホームappに帰宅時のアクションを設定しておくことで、 iPhoneのGPSが自宅に近づいたことを検知して、自宅のhueを好みの明かりに点灯させることができます。

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逆に出勤するときは明かりを自分で消して、暗い部屋から出ていかなくても、 家から離れたら自動的に消灯してくれます。

帰宅時の暗さはある種のストレスになることがあるので、 明るい部屋に出迎えてもらえるのは精神的に良いと言えます。

夕食時の明かりでリラックス状態を維持

この時間帯からは睡眠の準備のさらに準備といったフェーズです。

私の場合、ダイニングテーブルで食事をして、Macでちょっとした作業をします。

このときの照明は、ダイニングテーブル上のペンダントライトを電球色と白昼色の中間くらいの色で最大限に明るくします。そしてテーブルの周囲の部屋の照明は控えめな明るさにします。

これでテーブル上の料理は華やかに見えて、手元も明るいので作業もしやすくなります。

一方で周囲の明かりを暗めすることで部屋に奥行きが感じられるようになり、 狭い部屋でも圧迫感が軽減されてリラックスしやすい雰囲気を作ることができます。

なお、光源が直接目に入ると刺激になってしまうので、光源が隠れるようにシェードやライトの高さ、向きを調整しましょう。

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この部屋の明かりの操作はhueのAppでhueタップに登録しておくと、 ボタン一発で部屋全体をサッと切り替えることができて便利です。

入浴時の明かりは

入浴は睡眠への大切な準備時間です。

ぬるめの湯船にゆっくりと浸かって、副交感神経を優位にして気持ちを落ち着かせます。 また、身体を芯から温めておくことで、風呂上がりから徐々に体温が下がっていって自然な眠りにつきやすくなります。

しかし、最初から浴室に取り付けられていた普通のLED電球は明るすぎて、 刺激が強くて落ち着くことができませんでした。 朝のシャワーにはちょうど良いんですけどね。

そこで、浴室でもhueを使うようにしました。 基本的には30〜50%くらいの落ち着いた明るさにしています。また、入浴剤の色と照明色を合わせるなど愉しみながらリラックスすることができます。 IMG 1210

最初は、湿度の高いお風呂場でhueが壊れないか心配していたのですが、 1年たつ今でも問題なく使えているので大丈夫そうです。

睡眠の準備としてゆっくりと時間をかける入浴だからこそ、照明も落ち着いた明るさに調節して、落ち着いた気持ちになれるように工夫をしましょう。

睡眠には良くないけど、テレビも見たい

睡眠前にテレビを見るのは良くないと言われますが、実際に良くないです。

光源を直接みるのは強い刺激がありますが、テレビは光源そのもので明るさも激しく変化するので一層刺激が強いです。睡眠前に良いわけがありません。。。

でも、どうしてもすぐに見たいドラマだってあります。 観ておかないと気になってしまって逆に眠れなくなることだってありえます!

だから、私はムリに観るのを我慢せずに、刺激を減らす工夫をしています。

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まず、部屋全体は落ち着けるように明かりを暗めにして色も電球色くらいにします。

つぎに、テレビの設定をいくつか見直しましょう。テレビのバックライトはできるだけ暗くし、画像の明るさと明暗の差(コントラスト)も控えめにします。可能なら画面の色温度も低めに設定しましょう。

そして、テレビ裏の照明でテレビの周り壁を照らします。明るさはテレビ画面が極端に明るく感じない程度にしましょう。

このようにテレビ画面と周りの明るさ差を小さくすると多少刺激が抑えられて、かつ、テレビから部屋全体にかけては自然な明暗がつくので部屋も落ち着いた感じにできます。

オシャレな間接照明の代表としてテレビ裏に光源を置く例がよく紹介されますが、 実は刺激を抑える効果もある工夫なんですね。

これで、安心して「東京タラレバ娘」をリアルタイムで観ることができます。

就寝前の儀式から眠りにつくまで

無事ドラマも終わったあとは、いよいよ就寝です。

私は就寝前に「歯磨き」「ストレッチ」「パジャマに着替える」「睡眠剤をのむ」をします。 この4つの儀式を就寝前に習慣づけて行うことで、睡眠モードに切り替わるという暗示を掛けます。

4つの儀式の中でもストレッチには約20〜30分くらいの時間をかけます。心身の緊張を解放して眠りにつくためです。そんな時間があったら少しでも睡眠時間を増やしたい言う人もいると思いますが、私は30分睡眠をげずってでもストレッチする方を選びます。そのほうが良質な睡眠を得られることを実感していますから。

このときの明かりはベッド足元のhueだけにして明るさを5%以下に調整します。hueはすりガラスのランプケースに入れて、木製のボックスの中に入れいています。 できるだけ、光が上にもれずに足元だけがほのかに明るくなる程度の極弱い明かりです。

こうすると、目を瞑っていても、目を開けていても、明るさに大きな落差がないようにすることで、意識することなくまぶたを閉じて行く準備ができます。 IMG 1190

就寝時の最後で登場するのが、iPhoneアプリのSleep Cycleです。

ここではSleep Cycleに起床時刻のセットだけします。時刻をセットするとhueと連動して消灯してくれます。

これまでの準備で徐々に照明を暗くしてきて、気持ちと身体もクールダウンしてきているので、消灯して部屋を真っ暗にしても自然な形で落ち着いて眠りにつけます。

起床もできるだけ自然なタイミングで

朝のポイントは、起床時刻に幅をもたせていること。

寝る前にセットしたSleep Cycleは、決まった時刻にアラームを鳴らすのではなく、予め設定した時間幅の間に自然に起きられるようにしてくれます。 これはSleep Cycleが睡眠を計測しながら、眠りが浅くなって目覚やすいタイミングを分析することで実現しています。

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さらにSleep Cycleはhueと連動することができます。音で起こすだけではなく、照明で明かりを操作することで目覚め易くしてくれます。

眩しい明かりでパッと目を覚ますのではなく、日が昇る様にゆっくりと部屋を明るくしていき、 できるだけ自然に近い目覚めをサポートしてくれる感じです。

これなら、日の出が遅くても、遮光カーテンを使っていても、光を感じて自然な感じで起きられますよ。

他にも快眠に導く明かりはたくさん

目覚まし時計系

Sleep Cycleのような機能はありませんがお手軽に明かりで起こしてくれる目覚まし時計型照明です。 目覚ましの他にも、調光や色も変えられるので、就寝前のリラックスしたい時間帯にも使えますね。

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ものすごく本格派

こちらのブライトライトME+はライトセラピーにも使われる本格的な照明機器です。

リラックスして快眠を導くというよりも、とても強い光を一定時間浴び続けることによって、 睡眠障害によるうつ病、統合失調症、時差ボケなどを根本的に治療するのが目的ですね。

その光の強さ明るさは、照射表面は約50,000ルクス、30cmの距離でも10,000ルクスの明るさがあり、普通のLEDランプの20倍近くの明るさがあります。

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カーテンを開ける系

日当たりの良い部屋なら、天気の良い朝はカーテンを開けられるといいですね。 なんと言っても自然の太陽の光に勝るものはないですからね。

話題の「めざましカーテン mornin'」

こちらはスマホアプリのタイマーでカーテンを開けてくれる製品です。

両開きカーテンの場合は2台必要になりますけど、それでもお手頃価格です。 ただし、ヒダが多かったり厚手の遮光カーテンなどは重いので、パワー不足で開かないというレビューもありました。あまり重くないカーテンなら良いと思います。

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nasnos デライトQ2 電動カーテン

こちらはシンプルなリモコン操作でカーテンを開閉できる製品です。

クワトロタイマーリモコンを購入すると4つの時刻をプリセットして、デライトQ2電動カーテンをタイマー操作できるようになります。 スマホを使わない方はこちらの製品が良いですね。

nasnosというメーカは初めて知ったのですが、日本のホームオートメーション専門メーカなんですね。

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さいごに

帰宅してから朝の起床まで、快眠を呼び寄せるための明かりの工夫について紹介しましたが いかがでしたか?

うつ状態やストレスを抱えていると、眠れなくて朝も辛いし、起きたとしても頭がモヤモヤして、身体もだるくてやる気も出ない時期があります。

この期間の長短は個人差があるのですが、長引いてくると「自分は怠けているのではないか?」といった不安をもってしまいがちです。 でも、ここで焦ってムリをして頑張ってしまうと再び悪化する恐れがあります。

頑張らなくて良いんです。

ただ、ほんの少しでも楽になれるように、そのときにできそうな、ちょっとした工夫をしてみるのは良いと思います。

では、また!